Strefy tętna to sposób na monitorowanie intensywności treningu. Istnieje pięć stref tętna opartych na intensywności treningu w odniesieniu do tętna maksymalnego. Skuteczny plan biegania lub plan ćwiczeń będzie zawierał różne rodzaje treningów o różnej częstotliwości, czasie trwania i intensywności rozłożonych tak, abyś miał czas na regenerację. Oznacza to, że niektóre treningi powinny być krótkie i intensywne, niektóre długie i lekkie, a niektóre nawet długie i ciężkie. To różnorodność sprawia, że Twój program ćwiczeń jest skuteczny.

* Częstotliwość jest łatwa do zrozumienia: jest to liczba ćwiczeń w danym okresie, na przykład w tygodniu.

*Czas też jest prosty: określa, jak długo ćwiczysz w danym momencie, zwykle liczony w minutach.

* Intensywność jest nieco bardziej skomplikowana – i tutaj pojawiają się strefy tętna. Twoje tętno jest jednym z najlepszych wskaźników tego, jak ciężko pracuje Twój organizm podczas treningu. W przeciwieństwie do czysto subiektywnej oceny intensywności, tętno to liczba, którą możesz zmierzyć, podobnie jak częstotliwość i czas trwania.

CZYM SĄ STREFY TĘTNA?

Wszyscy mamy osobiste tętno spoczynkowe, „minimalne tętno” i maksymalne tętno. Pomiędzy tymi wartościami znajdują się różne strefy tętna, które odpowiadają intensywności treningu i korzyściom treningowym. Istnieją różne sposoby określania obliczanych stref tętna. Jednym prostym sposobem jest zdefiniowanie ich jako wartości procentowych maksymalnego tętna i na tym skupimy się w tym wprowadzeniu.

Strefy tętna są ściśle powiązane z progami tlenowymi i beztlenowymi. Zrozumienie tego może naprawdę pomóc przy rozważaniu ćwiczeń w strefach tętna, szczególnie w przypadku stref tętna do biegania lub treningu w strefach tętna w celu utraty wagi. Najpierw jednak przyjrzyjmy się, czym są różne strefy.

PIĘĆ STREF TĘTNA

Istnieje pięć różnych stref tętna (1–5), a Twój plan treningowy może (i powinien) obejmować treningi we wszystkich pięciu strefach. Ten wykres stref tętna przedstawia poziom intensywności i procent maksymalnego tętna zastosowany w każdej z nich.

1 STREFA – NISKA INTENSYWNOŚĆ 50% – 60% HRmax

To jest strefa bardzo niskiej intensywności. Trening z taką intensywnością przyspieszy regenerację i przygotuje do treningu w wyższych strefach tętna. Aby trenować z taką intensywnością, wybierz taką formę ćwiczeń, która pozwala łatwo kontrolować tętno, na przykład chodzenie lub jazda na rowerze.

2 STREFA – UBYTKU TKANKI TŁUSZCZOWEJ 60% – 70% HRmax

Ćwiczenia w 2 strefie tętna są lekkie i powinieneś być w stanie wytrzymać przez długi czas z tą intensywnością. Jest to strefa, która poprawia Twoją ogólną wytrzymałość: Twój organizm będzie lepiej utleniał (spalał) tłuszcz, a sprawność mięśni wzrośnie wraz z gęstością naczyń włosowatych. Trening w 2. strefie tętna jest istotną częścią każdego programu ćwiczeń.

3 STREFA – AREOBOWA (TLENOWA) 70% – 80% HRmax

Trening w 3. strefie tętna jest szczególnie skuteczny w poprawie krążenia krwi w sercu i mięśniach szkieletowych. Jest to strefa, w której ten nieznośny kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w krwiobiegu. Trening w tej strefie tętna ułatwi umiarkowane wysiłki i poprawi wydajność.

4 STREFA – ANAEROBOWA (BEZTLENOWA) 80%- 90% HRmax

Czwarta strefa tętna jest tam, gdzie robi się ciężko. Trenując z taką intensywnością, poprawisz swoją wytrzymałość szybkościową. Twoje ciało będzie lepiej wykorzystywać węglowodany jako źródło energii i będziesz w stanie dłużej wytrzymać wyższy poziom kwasu mlekowego we krwi.

5 STREFA – MAKSYMALNEGO WYSIŁKU 90% – 100% HRmax

Twoje serce, twoja krew i układ oddechowy będą pracować z maksymalną wydajnością. Kwas mlekowy nagromadzi się we krwi i po kilku minutach nie będziesz w stanie kontynuować tej intensywności. Jeśli dopiero zaczynasz lub trenujesz dopiero od jakiegoś czasu, prawdopodobnie nie będziesz musiał trenować z taką intensywnością. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, rozważ włączenie treningu interwałowego do swojego planu treningowego w celu uzyskania maksymalnej wydajności.

JAK KORZYSTAĆ ZE STREF PODCZAS ĆWICZEŃ

Różnorodność jest kluczowa, jeśli chcesz poprawić swoją kondycję lub zostać lepszym biegaczem, więc mieszaj treningi i zmieniaj czas trwania treningów. Nie grzęźnij, ćwicząc z tą samą intensywnością lub biegając za każdym razem na tym samym dystansie. Skorzystaj z kalkulatora stref (220 – wiek), aby utworzyć program, w którym trenujesz we wszystkich pięciu strefach tętna.

Na podstawie:

https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/