PRZYSIADY – NIE ZAPOMINAJ O STOPACH!

PRZYSIADY – NIE ZAPOMINAJ O STOPACH!

Skupmy się dziś na stopach z perspektywy wykonywania przysiadów.
Stopy stanowią podstawę każdego ruchu funkcjonalnego.

Bardzo często sportowcy nie ustawiają prawidłowo swoich stóp. Wielu trenerów i fizjoterapeutów nie zwraca uwagi na to, jak w kontekście ruchu ważne są stopy. Niezależnie od tego, czy kucamy, rzucamy, biegamy czy skaczemy, stabilna stopa stanowi platformę dla reszty ciała.

Kiedy wykonujemy przysiad, stopa powinna być stabilna i utrzymywać naturalny łuk. Jeśli zwrócimy uwagę na główny łuk naszej stopy, zauważymy, że jeśli kostka, kolana i biodra kierują się na zewnątrz – łuk ten powiększy się. Jeśli zaś kostka, kolana i biodra kierują się do wewnątrz – łuk się spłaszczy.

Utrzymuj 3 punkty podparcia stopy. Tymi punktami są pięta, pierwsza oraz piąta kość śródstopia. Naszym celem podczas przysiadu powinno być utrzymanie łuku naszych stóp i równomierne rozłożenie ciężaru – tak jak jest to w przypadku trzykołowego motocykla lub statywu.

Ciężar ciała powinien być równo rozłożony na całej powierzchni stopy. Starajmy się dodatkowo lekko „łapać” ziemię stopami i wbijać palce stóp w ziemię. W ten sposób utrzymamy maksymalną siłę i stabilizację podczas przysiadu.

Odpowiednio ustawiona stopa, z zachowanym łukiem i równomierne rozłożenie ciężaru na 3 punktach stopy, stanowi pewien rodzaju „statyw”. Kiedy stopa nie utrzymuje odpowiedniej pozycji, tracimy siłę i stabilność. Wskutek nieumiejętnego rozłożenia ciężaru na stopie, poza utratą siły i stabilności, można nabawić się nawet kontuzji, ponieważ źle ustawiona stopa, wpływa na całą strukturę przysiadu.

Zrób prosty test w domu. Zdejmij buty i przyjmij pozycję przysiadu. Zwróć uwagę, w jakiej pozycji znajdują się Twoje stopy. Czy na każdym z trzech punktów kontaktowych „statywu” masz jednakową wagę? Czy Twój łuk jest w dobrej pozycji lub czy już się zapadł? Celem jest uświadomienie sobie, jak funkcjonuje Twoja stopa. Z tej pozycji napnij mięśnie pośladków i wypchnij kolana lekko na zewnątrz, utrzymując zarazem duży kontakt z podłożem. Zwróć uwagę, w jakiej pozycji są teraz Twoje stopy. Czy coś się zmieniło? Jak możesz zauważyć, ustawiając kolana w stabilnej linii ze stopami, stopy naturalny ustawiają się prawidłowo.

Podczas przysiadu nie myśl tylko o utrzymaniu kolan w jednej linii ze stopami. Postaraj się zachować łuk i rozkładać ciężar na 3 punktach stopy. Trzymaj stopę mocną i stabilną. Nie trać łuku w stopie. Zauważ, jakie to uczucie? Twój przysiad powinien być stabilniejszy.

Wykonaj teraz trudniejsze ćwiczenie, czyli przysiad na jednej nodze (tzw. pistolet). Wykonując przysiad na jednej nodze po raz pierwszy możesz czuć dużą kontrolę w pierwszej fazie ruchu, natomiast im dalej będziesz schodzić w dół, tym kontrola będzie wydawać się mniejsza. Celem tej aktywności jest zwiększenie świadomości pozycji naszych stóp podczas przysiadu. Każdy sportowiec powinien być w stanie wykonywać przysiady na jednej i dwóch stopach boso, zachowując jednocześnie stabilną stopę. Niemożność wykonania tego ćwiczenia, może być sygnałem ostrzegawczym, że coś w naszym układzie ruchu nie funkcjonuje prawidłowo, co może skutkować zwiększonym ryzykiem kontuzji, np. podczas przysiadów ze sztangą.

Kiedy już będziemy w stanie skłonić ćwiczącego do przyjęcia odpowiedniej pozycji stóp, wiele innych problemów ruchowych, które sportowiec ma, rozwiąże się samodzielnie. Ciało w naturalny sposób zaczyna przybierać lepsze pozycje, ponieważ teraz porusza się ze stabilnej platformy. W ten sposób nie tylko poprawiamy jakość ruchu, ale także zmniejszamy ból i poprawiamy naszą wydajność. Wszystko zaczyna się od umocnienia naszej bazy. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu lepiej zrozumiesz, w jaki sposób odpowiednio ustawiona stopa może pomóc w przysiadach i innych podstawowych ruchach.

Na podstawie:

The Squat Fix: Don’t Forget The Foot!