Pas do podnoszenia ciężarów (nazywany też pasem ciężarowca, lub pasem kulturystycznym) jest jednym z najpopularniejszych akcesoriów treningowych. Odkryłem, że znaczna większość sportowców i trenerów używa pasów w nieprawidłowy sposób.
Ostatnio pracowałem z sztangistką, która borykała się z dokuczliwym bólem kolana. Podczas naszej sesji kazałem jej wykonać kilka serii ciężkich przysiadów z tyłu, abym mógł obserwować jej technikę. Zauważyłem, że bierze pas do podnoszenia ciężarów i zapina go tak mocno, jak tylko mogła. Jakby to był XVIII-wieczny gorset.
Kiedy skończyła, zapytałem ją: „Czy ktoś Cię wcześniej nauczył, jak używać pasa do podnoszenia ciężarów?” Ze zdumieniem na twarzy odpowiedziała na moje pytanie: „Czy nie należy go po prostu zapiąć maksymalnie mocno ?”
JAK DZIAŁA PAS?
Sportowcy, którzy regularnie korzystają z pasa, zazwyczaj twierdzą, że pomaga im on w poprawieniu techniki ćwiczeń i zabezpiecza plecy przed kontuzją. Jedni mają go założonego przez cały trening, inni jedynie podczas serii z maksymalnym obciążeniem.
Jednak rozmawiałem również z niektórymi sportowcami, którzy w ogóle nie korzystają z pasa. Często twierdzą, że ich stabilność i siła pleców są wystarczająco dobre, aby podnosić ciężary bez niego.
Więc kto ma rację? Czy pas naprawdę zapewnia dodatkowe wsparcie podczas wykonywania przysiadów? A jeśli tak, to czy trzeba go używać cały czas, czy tylko podczas serii z maksymalnym obciążeniem?
Pas do podnoszenia ciężarów, wspomagając mięśnie tułowia, zapewnia dodatkową stabilność dolnej części pleców. Kiedy ustawiamy się pod ciężką sztangą, musimy wziąć głęboki oddech i napiąć mięśnie tułowia, aby ciężar sztangi nie zgiął nas na pół. Takie przygotowanie przed przysiadem zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. Jeśli będziesz prawidłowo oddychać podczas ciężkich przysiadów, poczujesz, jak żołądek unosi się i opada, a nie klatka piersiowa, wtedy oddychasz przeponą.
Zasadniczo, gdy weźmiemy duży oddech, objętość jamy brzusznej ciała wzrośnie. Dochodzi do tego napięcie mięśni tułowia, także objętość nie może się już rozszerzać. W ten sposób powstaje ciśnienie śródbrzuszne (intra-abdominal pressure, IAP). Pas jest tylko kolejną „warstwą”, a więc działanie pasa polega na zwiększeniu przez prostowniki grzbietu ciśnienia w jamie brzusznej podczas treningu opartego na podnoszeniu ciężarów.
Pomyśl o swojej jamie brzusznej jak o balonie. Kiedy wdmuchujesz powietrze do balonu, rozszerza się. Jeśli okleisz balon lekką elastyczną taśmą i spróbujesz ponownie wdmuchać do niego powietrze, balon nie rozszerzy się tak bardzo. Taśma działa jak mięśnie tułowia. Ponieważ balon nie może się już rozszerzać, wzrasta ciśnienie wewnątrz balonu.
A co, jeśli okleisz balon twardą, sztywną taśmą i spróbujesz ponownie wdmuchać do niego powietrze? Ograniczając rozszerzanie się balonu w większym stopniu niż w przypadku samej elastycznej taśmy, ciśnienie wewnątrz balonu wzrasta jeszcze bardziej! Tak się również dzieje, gdy nosimy pas. Pas nie zastępuje mięśni tułowia, ale działa jako kolejne ograniczenie. Badania wykazały, że wykonywanie przysiadu z dużym obciążeniem z użyciem pasa, powoduje wzrost wartości IAP o 20-40%, w porównaniu do przysiadu bez użycia pasa.
JAK GO UŻYWAĆ?
Aby prawidłowo używać pasa, należy oddychać „w pas”. Oddychanie takie to umiejętność, którą należy ćwiczyć, zwłaszcza podczas wykonywania ciągłych powtórzeń. Należy zaczerpnąć duży oddech powietrza do dolnej części żeber. (nie klatki piersiowej) i wykonać silny wydech przez nos. Spowoduje to wypchnięcie brzucha na pasek, przez co brzuch zyskuje na nim dodatkowe oparcie.
Naukowcy wykazali, że sportowcy, którzy prawidłowo noszą pas, zwykle podnoszą cięższe ciężary z większą siłą. Są również w stanie utrzymać prawidłową sztywność tułowia przy większej ilości powtórzeń w serii.
KIEDY NOSIĆ PAS?
Chociaż oczywiste jest, że noszenie pasa do podnoszenia ciężarów może przyczynić się do większej stabilności w dolnej części pleców podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, należy zachować ostrożność, ponieważ długotrwałe noszenie go przy wszystkich ćwiczeniach może przynieść szkodliwe skutki!
Używając pasa przez cały czas, organizm w naturalny sposób zaczyna polegać na biernym podparciu, jakie zapewnia pas, wskutek czego dochodzi do osłabienia mięśni tułowia. Dlatego nauczenie się, jak samodzielnie tworzyć stabilność przy ćwiczeniach z mniejszym obciążeniem, powinno być głównym priorytetem wszystkich ćwiczących.
Naszym celem jako trenerów jest zawsze zapewnienie naszym sportowcom bezpieczeństwa i nauczenie podnoszenia ciężarów przy użyciu możliwie najlepszej techniki. Pasek może to ułatwić. Zalecam jednak, by nie przesadzać i używać go oszczędnie, czyli podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem. Użycie go podczas ćwiczeń z lżejszym obciążenie ma sens w przypadku przećwiczenia, jak z niego korzystać prawidłowo, nauczyć się prawidłowo oddychać, by mieć świadomość, jak pomaga on usztywnić tułów.
Źródło: